Colazione 

Bevanda preferita (caffè/caffè d’orzo/tè)

Latte vaccino delattosato o bevanda vegetale

Banana Bread

Spuntino 

Spremuta di arancia

Pranzo 

Farro "risottato" alla zucca con verze croccanti e nocciole 

Crescenza senza lattosio

Insalata di radicchio e mela

Merenda

Mandorle

Cena 

Zuppa di lenticchie nere beluga con crostini di polenta

Carciofi in tegame

Kiwi

Ingredienti (per 6 persone):

• 150 g di farina di farro
• 100 g di farina integrale
• 80 g di zucchero di canna integrale
• 40 ml di olio di girasole
• 450 g di banana (4 banane mature)
• 1 bustina di lievito per dolci (16 g)
• Vaniglia in polvere oppure bacca di vaniglia q.b

Preparazione:

1. Preriscaldare il forno a 180°C.
2. Versare in una ciotola gli ingredienti secchi (farine, lievito, zucchero e vaniglia) e mescolare accuratamente; unire l’olio.
3. Frullare le banane e unire al composto.
4. Amalgamare il composto e versare in uno stampo da plumcake rivestito da carta forno.
5. Infornare per 40 minuti.
6. Fare “la prova stecchino” per verificare la cottura.

Ingredienti (per 2 persone):

• 160 g di farro perlato
• 200 g di zucca mantovana già pulita
• 150 g di verza
• 40 g di nocciole
• 1 scalogno piccolo
• 2 bicchieri di brodo vegetale
• 3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
• Sale fino q.b.
• Pepe nero q.b.

Preparazione:

1. Lavate il farro sotto acqua corrente e lessatelo in acqua bollente salata. A fine cottura scolatelo per rimuovere l’acqua in eccesso, assorbita durante la cottura.
2. Fate appassire all’interno di un tegame antiaderente lo scalogno tritato con 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, unite la zucca tagliata a dadini e fate cuocere per qualche minuto. Coprite poi con il brodo vegetale e cuocete per circa 25 minuti, al termine passate la zucca con l’aiuto di un passaverdura e salatela a vostro piacimento.
3. Preparate la verza tagliandola a julienne e scottatela in acqua bollente salata per circa 5 minuti, poi scolatela e passatela in una padella antiaderente con 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, in modo da renderla croccante.
4. Tostate le nocciole, private della cuticola esterna, in una padella antiaderente. Unite il farro alla crema di zucca (ma tenete 2 cucchiai di crema da parte per la decorazione finale) e fate mantecare in casseruola per alcuni minuti con 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva, così da rendere il tutto cremoso, come per un risotto.
5. Ponete il farro “risottato” su un piatto piano, adagiate al centro la verza croccante, decorate con qualche goccia di crema di zucca e con le nocciole tostate.

Ingredienti (per 4 persone):

• 1 porro piccolo
• 2 carote
• 200 g di broccoli
• 200 g di lenticchie nere di Beluga
• 200 g di farina di mais integrale
• 750 g di acqua
• Sale grosso q.b.
• 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva

Preparazione:

1. Per la zuppa di lenticchie: in una padella scaldare 500 ml di acqua. Tagliare finemente il porro e le carote a cubetti. Rosolare le verdure con un bicchiere d’acqua e un cucchiaio d’olio, aggiungere le lenticchie e insaporire.
2. Unire l’acqua calda e continuare a cuocere per 25 minuti, a fiamma molto bassa, aggiungendo dell’altra acqua calda se necessario. Aggiustare di sale e, a metà cottura, aggiungere le cimette di broccoli.
3. Per i crostini di polenta: portare a bollore in una pentola, abbastanza capiente, l’acqua con sale e olio. Aggiungere la farina di mais mescolando per evitare la formazione di grumi. Rimescolare di tanto in tanto fino a completa cottura (circa 45 minuti) la polenta.
4. Versare la polenta cotta in una teglia rettangolare e lasciare raffreddare. Una volta fredda versare su un tagliere, tagliare a strisce spesse 2 cm e poi a cubetti. Rivestire una teglia con carta da forno e ripassare i cubetti al grill a 220°C per circa 20 minuti, o comunque finché non saranno dorati. Servire la zuppa calda con i crostini di polenta.

Ingredienti (per 6 persone):

• 8 carciofi
• 2 spicchi d’aglio
• 1 ciuffetto di prezzemolo
• 1 limone
• 1 bicchiere di brodo vegetale
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe q.b.

Preparazione:

1. Mondate i carciofi, eliminando le foglie esterne e pulendo il gambo. Spuntateli, apriteli e, se hanno peluria all’interno, eliminatela.
2. Strofinateli con il limone, tagliateli in quattro parti e sistemateli in un tegame con l’aglio e il prezzemolo, tritati grossolanamente, l’olio e una piccola quantità di brodo vegetale. Salate, coprite con il coperchio e mettete il tegame sul fuoco con la fiamma al minimo.
3. Cuocete per un quarto d’ora aggiungendo, se necessario, un po’ di brodo vegetale per evitare che i carciofi attacchino.
4. All’ultimo minuto aggiungete il prezzemolo tritato. A fine cottura dovranno risultare teneri ma non spappolati.

• Le migliori fonti alimentari di calcio, oltre ai latticini, sono soprattutto i cavolfiori e tutti i tipi di cavolo, le verdure a foglia, le mandorle, i semi di sesamo, i cereali integrali, i legumi. Non va, inoltre, sottovalutato l’apporto di calcio dall’acqua.
• Tra le alternative a latte e yogurt, oltre alle versioni delattosate (ossia senza lattosio), si può optare per le bevande vegetali e gli yogurt vegetali a base di soia che costituiscono la migliore sostituzione come fonti proteiche, hanno infatti un quantitativo di proteine pressoché identico a latte e yogurt vaccini. Quando si acquistano questi prodotti è bene verificare in etichetta che non siano presenti zuccheri aggiunti, meglio optare per le versioni “al naturale”, al posto di quelle aromatizzate. Le bevande di avena, riso, mandorla, rispetto al contenuto di proteine, purtroppo non reggono il confronto con il latte vaccino. Possono certamente essere consumate a colazione ma bisogna ricordarsi di assumere anche una fonte proteica, come frutta secca in guscio, yogurt e formaggi magri delattosati o anche, meno frequentemente, le uova.
• Per il pranzo e la cena non si pongono grossi problemi, da 1 a 3 volte a settimana, si possono consumare formaggi delattosati freschi e magri come mozzarella, ricotta e crescenza, solitamente sempre più disponibili nei supermercati. Nei formaggi stagionati come il parmigiano o il grana, molto del lattosio viene perso durante la stagionatura, si può scegliere, quindi, di consumarli nella porzione indicata di 50 g, meglio non più di una volta a settimana, visto l’alto contenuto di sale e grassi saturi di questi alimenti. In alternativa, è possibile sostituire una o più delle frequenze settimanali di formaggi con legumi o pesce.